Ritmos de entrenamiento: suave, tempo y series explicados

Correr siempre al mismo ritmo es la forma más rápida de estancarse. Los planes de entrenamiento mezclan tres tipos de esfuerzo. Puedes estimarlos a partir de una carrera reciente con la calculadora de ritmo.

Ritmo suave

Es la base: la mayor parte de tus kilómetros de la semana. Puedes conversar mientras corres. Como referencia, suele estar entre 1:00 y 2:00 min/km más lento que tu ritmo de 5K. Es el ritmo de la mayoría de social runs.

Tempo

Un esfuerzo “cómodamente duro”, que podrías sostener cerca de una hora en carrera. Puedes decir frases cortas, pero no conversar. Una sesión típica: 15 minutos suaves, 15–25 minutos a tempo y 10 minutos suaves. Para muchos corredores está cerca de su ritmo de 10K o un poco más lento.

Series

Tramos cortos y rápidos con recuperación: por ejemplo, 6 × 400 m o 5 × 1 km a ritmo de 5K, con 1–2 minutos de trote entre cada uno. Mejoran la velocidad, pero cansan mucho: una sesión por semana basta. Muchos clubes las hacen en pista o en su entrenamiento de media semana.

¿Cuánto de cada uno?

Una regla práctica es que al menos el 80% de tu tiempo corriendo sea suave y el resto, tempo o series. Si recién empiezas, quédate solo con ritmo suave las primeras semanas y suma un día de cambios cuando ya corras 30 minutos sin parar.

¿Tienes una meta? Búscala en el calendario de carreras.