Qué comer antes de correr (y cuánto antes)

Para una salida de 5–10 km a ritmo suave no necesitas nada especial: basta con no llegar con hambre ni con el estómago lleno. Lo que comes importa más cuando la salida es larga, intensa o muy temprano. Estas son pautas generales; si tienes una condición como diabetes o un plan nutricional, sigue lo que te indique tu especialista.

Cuánto tiempo antes

• 3–4 horas antes: una comida normal con carbohidratos, algo de proteína y poca grasa.
• 1–2 horas antes: algo ligero: pan con mermelada o miel, avena, un yogur con fruta.
• 30–60 minutos antes: solo algo pequeño y fácil de digerir, como un plátano.

Si corres al amanecer

Muchos social runs en Lima salen entre las 5:30 y las 7:00. Para salidas cortas y suaves, mucha gente corre en ayunas o solo con un café sin problema. Si vas a hacer un fondo largo o series, come algo pequeño al despertar —medio plátano o una tostada— y deja la comida grande para después.

Si corres de noche

Para un night run después del trabajo, almuerza normal y come un snack ligero a media tarde. Evita llegar con una comida grande de hace menos de dos horas.

Hidratación

Llega hidratado: bebe agua durante el día en vez de mucha de golpe antes de salir. En salidas de más de una hora o con calor, lleva agua; en el verano limeño, también algo con electrolitos para los fondos largos.

Qué evitar justo antes

• Comidas muy grasosas, picantes o con mucha fibra (menestras, frituras).
• Probar algo nuevo el día de una carrera: ensaya en tus entrenamientos.
• Exceso de café o bebidas energizantes si no estás acostumbrado.

¿Ya sabes qué comer? Elige tu próxima salida en la agenda o en este fin de semana.