Plan de 8 semanas para correr tus primeros 10K
Actualizado el 18 de octubre de 2026
Este plan es para quien ya puede correr (o trotar y caminar) unos 20–30 minutos seguidos y quiere completar 10 km. Son tres salidas por semana, con un día de descanso entre cada una. El objetivo es terminar, no un tiempo: muchos corredores completan su primer 10K entre 60 y 80 minutos.
Cómo leer el plan
- Suave: a ritmo conversable; si no puedes hablar en frases completas, baja la velocidad.
- Fondo: la salida larga de la semana, también suave. Es la que más importa.
- Cambios: tramos algo más rápidos, sin llegar al máximo, con trote o caminata entre ellos.
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 (fondo) |
|---|---|---|---|
| 1 | 25 min suave | 25 min suave | 4 km |
| 2 | 30 min suave | 25 min con 4 × 1 min de cambio | 5 km |
| 3 | 30 min suave | 30 min con 5 × 1 min de cambio | 6 km |
| 4 (descarga) | 25 min suave | 25 min suave | 5 km |
| 5 | 35 min suave | 30 min con 4 × 2 min de cambio | 7 km |
| 6 | 35 min suave | 35 min con 5 × 2 min de cambio | 8 km |
| 7 | 40 min suave | 35 min con 3 × 4 min de cambio | 9 km |
| 8 (carrera) | 30 min suave | 20 min muy suave | 10 km |
Ritmo: más lento de lo que crees
El error más común es correr todas las salidas rápido. La mejora viene de sumar minutos sin agotarte. Si tu objetivo es terminar en 70 minutos, el ritmo de carrera es 7:00 min/km y tus salidas suaves pueden ir a 7:30–8:00. Calcula el tuyo con la calculadora de ritmo.
Hazlo acompañado
El fondo del fin de semana es el día ideal para un social run: muchos grupos salen a 5–8 km a ritmo tranquilo. Cuando llegues a la semana 6, elige tu meta en el calendario de carreras.
Antes de empezar
Si tienes alguna condición médica, más de 40 años y no haces deporte, o sientes dolor en el pecho o mareos al esforzarte, consulta antes con un médico. Un dolor que no se va con el descanso es motivo para parar y revisarlo, no para seguir el plan al pie de la letra.
Contenido general e informativo: no reemplaza el consejo de un médico, nutricionista, fisioterapeuta o entrenador. Consulta a un profesional antes de empezar un plan o cambiar tu actividad, alimentación o equipo. Si lo sigues, es bajo tu propio criterio y riesgo; RITMO no se responsabiliza por lesiones ni otros perjuicios. Ver términos.